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terça-feira, 4 de agosto de 2015

10 km: O básico da corrida

Terminar uma prova de 10 km abaixo dos 50 minutos significa entrar em um grupo se­leto. Em média, apenas um em cada quatro atletas cruza a linha chegada abaixo dessa marca. A distância pode parecer curta para quem está habituado a meias-maratonas e mara­tonas. É, porém, um engano acreditar que os 10 km dispen­sem preparação específica.

Variar o ritmo durante os treinos é fundamental. “Isso aprimora a percepção para controlar a intensi­dade”, diz Alan Marques, coordenador-técnico da assesso­ria Speed, do Rio de Janeiro. “Não apenas ajudam a controlar os muito afoitos, mas, principalmente, fazem ter consciência do quanto é possí­vel ir além e perceber que correr a 4min30s/km não é ne­nhum monstro”, afirma.

“Costumo aplicar fartleks e treinos de ritmo de forma que esse trabalho seja maior ou mais forte sempre na segun­da metade do treino. Isso estimula a base cardíaca”, acon­selha o diretor-técnico da ZTrack Assessoria Esportiva, José Carlos Fernando, de São Paulo.

Treino específico
Marques explica que, para quem tem boa treinabilidade e já possui marcas razoáveis, é preciso um trabalho estratégico: “Baixar três minutos significará emagrecer de três a qua­tro quilos e aumentar a eficiência mecânica em 10% com exercícios educativos para ga­nhar em economia de corrida”, destaca.

Os 10 km são quase sempre o primeiro desafio do inician­te em corrida. Consequente­mente, são comuns as provas cheias, com congestionamen­to nos três primeiros quilôme­tros. Nem sempre correr em um mesmo ritmo é possível. Nesse caso, a saída é fazer um ritmo progressivo e pro­curar recuperar o tempo per­dido com um ou dois sprints. “Nos 10 km, fatores exter­nos, como o clima, começam a interferir mais no desem­penho. O primeiro conselho, portanto, é: leve em conta a altimetria do percurso e a temperatura estimada antes de programar o seu tempo alvo”, diz Fernando.


Tomado do Portal Sua Corrida:

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